Personal Style Coach

En zeker als je ’s middags een cocktail of biertje wilt drinken, heb je echt geen zin meer om nog te sporten. Doe dit dus aan het begin van je dag! Wat er dan de rest van de dag nog gebeurt maakt niet uit, want je hebt je workout al gehad.

Word wakker, trek je sportkleding aan en begin. Hoe langer je het uitstelt, hoe moeilijker het wordt. Wil je eigenlijk eerst wat eten voor je aan je workout begint? Zorg dan dan je wat muesli repen of een yoghurtje oid in huis hebt, zodat je niet eerst uitgebreid hoeft te ontbijten buiten de deur.

Maar het is wel zo. De eerste paar keer sporten op vakantie is een kwestie van . Wanneer je na een paar keer ook resultaat merkt in de vorm van veel energie hebben, lekker in je lichaam zitten en gewoon trots zijn op jezelf, omdat je wat gedaan hebt, wordt het steeds makkelijker om de stap te zetten.

Gewoon beginnen dus. Het liefst gelijk vanaf het moment dat je vakantie is gestart. Geef je jezelf eventueel één of twee dagen om te acclimatiseren, maar spreek wel vooraf met jezelf af op welke dag je begint (en hou je daaraan). Dan is de kans op uitstel (en dus afstel) een stuk kleiner! Bedenk voor jezelf wanneer je tevreden bent.

Sport je normaal 3x in de week, doe dat dan ook op reis (waarbij fysieke activiteiten ook meetellen). Maar het kan ook zijn dat je 2x in de week goed genoeg vindt voor jezelf. Dat bepaal je zelf. Maar bedenk dus van tevoren wat voor jou goed genoeg is en hou je aan die afspraak (routine!).

Wees streng, maar wel een beetje aardig voor jezelf. Het kan natuurlijk zijn dat het door omstandigheden niet lukt, maar probeer het dan later in te halen. Of in ieder geval daarna gelijk het ritme weer op te pakken. Ook helpen de afspraken je om tevreden te zijn met wat je doet.

Zo'n podcast kan ontzettend inspirerend zijn! Zo inspirerend zelfs, dat je na het luisteren vol energie en motivatie de bus uitstapt. Omdat ik al sinds 2012 aan Cross, Fit doe, heb ik aan inspiratie voor workouts geen gebrek. En als ik het even niet meer weet, doe ik een workout uit de programmering van mijn Cross, Fit box in Nederland, eventueel iets aangepast naar de mogelijkheden die ik op locatie heb.

Zo volgde een reismaatje het You, Tube kanaal Fitness Blender. De workouts worden op een prettige manier gegeven en zijn ook daadwerkelijk zinvol en uitdagend genoeg. Van korte workouts specifiek voor bepaalde spiergroepen tot full body en cardio workouts. Zeker een aanrader dus voor wie wel wat hulp kan gebruiken bij het sporten op vakantie.

De app ‘‘ helpt mij hier erg bij. Door een klok in te stellen voor je workout en een aantal rondes vast te stellen, ben je minder snel geneigd om te ‘cheaten’. Bovendien dwingt het je om even een moment te nemen om logisch over je workout na te denken, waarbij je rekening houdt met welke spiergroepen je die dag wilt trainen.

En bovendien heb je er dus wat kennis (of You, Tube video’s) voor nodig. Vind je dit lastig, probeer dan groepslessen mee te pakken. In veel lokale gyms wordt dit wel aangeboden. Dit is vaak nog hartstikke leuk ook en wie weet leer je zelfs nog wat mensen kennen. Geen sportschool met groepslessen in de buurt? Probeer dan wat medereizigers te vinden die graag wat meer willen sporten (geloof me, dat zijn er heel veel) en spreek af om samen een workout te doen.

Door dit met z’n allen te doen wordt het niet alleen wat makkelijker om jezelf te motiveren, maar het is ook gewoon een stuk gezelliger. Voor je het weet heb je een vaste groep sportmaatjes te pakken! Zelf ben ik geen groot voorstander van beloningssysteem als het om sporten gaat.

Maar heb je iets meer nodig dan dat, dan kun je wel beloningsafspraken met jezelf maken. Bijvoorbeeld als je een maand lang in de routine bent gebleven, jezelf trakteren op een luxe diner. Of elke week dat je in je sportroutine bent gebleven, jezelf trakteren op die ontzettend lekkere cocktail.

Het is maar net wat voor jou werkt. Van yogaplatform bij je accommodatie tot strand, en van hotelkamer tot grasveldje of park. Er is eigenlijk ALTIJD wel een geschikte plek om je workout te doen. Vind je het vervelend wanneer andere mensen toekijken terwijl je een workout aan het doen bent? Goede reden om het ’s ochtends vroeg te doen als iedereen nog slaapt.

Of je gaat gewoon een flink stuk wandelen of zwemmen. Je hoeft niet elke dag te sporten, het gaat erom dat je je routine vasthoudt. De kans dat je maag- en darmproblemen oploopt op reis, is natuurlijk aanwezig. En dergelijke problemen kunnen je behoorlijk uitputten. Dit is ook vaak een moment dat de routine doorbroken, en daarna niet meer opgepakt, wordt.

Ook hier zijn de 7 minute workout, een yoga sessie of een flink stuk wandelen (of hardlopen met intervals) geschikt voor. Zodra je voelt dat je meer aankan, bouw je het niveau van de workouts weer op en zit je er zo weer in! Goed en gezond eten is hierbij ook van belang.

Moeite om een flinke maaltijd naar binnen te krijgen, omdat je maag gekrompen is? Eet dan vaker per dag een klein beetje. Ook dat helpt je om weer aan te sterken. Ga je naar hoger gelegen gebieden, wees dan wel extra voorzichtig. Hoogte moet je altijd serieus nemen. Geef jezelf wat extra dagen om te acclimatiseren voordat je intensief gaat sporten.

Bedenk ook dat je slaapkwaliteit op hoogte in de eerste weken een stuk minder goed is. Hierdoor herstel je minder goed van een zware training. Het grote voordeel van trainen op hoogte is dan wel weer dat je er een korte periode veel profijt van hebt wanneer je weer naar lagere gebieden gaat.

Als je me vier jaar geleden had gevraagd hoe belangrijk ik dat vind had ik mijn schouders opgehaald gezegd en gezegd dat ik mijn spieren behoud door hardlopen, wandelen en fietsen. Pas sinds vier jaar doe ik twee keer per week aan krachttraining in de sportschool en voel ik dagelijks wat een enorm verschil dit maakt.

Hoe gaaf is dat?! Het is echt beangstigend hoe ons zittende leven verantwoordelijk is voor het verdwijnen van onze spieren. Je hebt misschien wel eens gezien hoe dun een arm of been is geworden nadat het 6 weken in het gips heeft gezeten; . Tussen ons 30ste en 50ste levensjaar verliezen we gemiddeld 1% per jaar van onze spieren en na ons 50ste wordt dit zelfs 3% per jaar.

Mensen van boven de 50 zijn na 10 dagen in bed 10% van hun spieren kwijt, Is het je wel eens opgevallen hoeveel mensen geen billen meer hebben? Gemiddeld zitten we in Nederland 10 tot 12 uur per dag op een stoel of bank: ronde billen worden platte billen als we onze bilspieren niet gebruiken.

Ik zie veel leeftijdsgenoten langzaam maar zeker afstevenen op dit modelletje. Omdat ik dagelijks ervaar hoe heerlijk het is om krachtige spieren te hebben hou ik regelmatig een warm pleidooi voor de sportschool. Veel van mijn leeftijdsgenoten zijn echter, net als ik, niet opgegroeid met de sportschool. Toen ik 20, 30 of 40 jaar was ging niemand die ik kende naar de sportschool.

Dat was alleen voor bodybuilders. Toch? Ik hoor veel vooroordelen van vrouwen van mijn leeftijd als het gaat om sportscholen. Ik beken dat ik zelf vier jaar geleden pas voor het eerst een sportschool binnenliep en blij verrast was over de professionaliteit ervan. Het was er schoon en ruim en ze hadden ingenieuze apparaten waar je op een veilige manier je spieren mee kan trainen.

Gelukkig zijn er meer en meer vrouwen (en mannen) die de weg naar een sportschool inmiddels wel weten te vinden. De keuze is reuze, van basic tot luxe, het is een kwestie van kijken wat jou aanspreekt en bij je past. Rustig wandelen en fietsen valt onder bewegen: ook belangrijk, maar hiermee bouw je nog niet echt je conditie op.

Vooral als je het steeds een beetje zwaarder maakt, zodat je conditie steeds beter wordt. Zo ben ik ook begonnen. Maar ik voelde op een gegeven moment dat ik meer wilde. Ik voelde hoe goed het me deed en het smaakte gewoon naar meer. Toen ben ik krachttraining gaan doen.

Toen ik startte met krachttraining begon de magie pas echt. In de overgang, globaal tussen ons 40ste en 55ste, nemen onze zorghormonen oestrogeen, progesteron en oxytocine langzaam af. Relatief gezien neemt dan het hormoon testosteron, dat wij vrouwen ook hebben, juist toe. De grote verschuiving tussen deze hormonen is de reden waarom veel vrouwen zichzelf tijdens de overgang opeens niet meer herkennen: ze zijn het spuugzat om voor iedereen steeds klaar te staan en willen nou wel eens iets voor zichzelf.

Spieren opbouwen door middel van krachttraining is dus niet alleen goed om de aanschaf van een rollator zo lang mogelijk uit te stellen; je hebt er iedere dag groot voordeel van! Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die aan krachttraining doen meer lef hebben: ze durfden opeens dingen die ze nooit eerder durfden.

Nu eindelijk niet meer. Onderzoek: vrouwen die aan krachttraining doen krijgen meer lef en daadkracht, De daling van oestrogeen tijdens de overgang zorgt voor afname van spieren en toename van vet; vaak vooral rond de taille. Door middel van krachttrainen draai je dit proces precies weer om. Gelukkig hebben wij vrouwen nou ook weer niet zoveel testosteron dat we er al te gespierd van worden; wij hebben nog geen 10% van wat mannen gemiddeld hebben.

Geloof me: ik kan op dit moment meer eten dan ik ooit eerder heb gedaan zonder aan te komen! Trainen helpt ook mee om je bloedglucosespiegel in balans te houden, waardoor trainen meehelpt om diabetes 2, hartkwalen en allerlei verborgen ontstekingen buiten de deur te houden. Tot slot is krachttraining, veel meer dan cardio, geschikt om je lichaam (terug) in een gewenste vorm te krijgen.

Maar belangrijker is dat het krachtig voelt en dat is mij 10 keer meer waard dan de strakkere buitenkant. Overigens ben je nooit te oud om nog te beginnen aan krachttraining. Zelfs op je 70ste kan je nog een goede start maken. Er zijn ouderen die hun rolstoelen hebben weggedaan alleen omdat ze een paar weken krachttraining kregen! En Ernestine Shepherd is op haar 80ste nog een topper! Meer spieren betekent niet alleen dat je minder snel moe wordt van wat trappen lopen of een dagje verhuizen.

Vetcellen bevatten deze niet of nauwelijks. Hoe meer spieren je hebt, des te meer energie je over het algemeen zult ervaren. Dat is precies waar topsporters de energie vandaan halen om iedere dag of soms zelfs meerdere keren per dag te trainen. Spieren hebben betekent niet alleen kracht maar ook uithoudingsvermogen.

En ook nog niet zo strak in hun vel zitten. Naast goed kijken naar hun voeding adviseer ik ze ook om zich te verdiepen in krachttraining. Beenspieren erbij en het zwembandje eraf vraagt echt om krachttraining. Veel energie hebben heeft niet alleen fysieke maar zeker ook mentale voordelen: meer focus, meer concentratievermogen, meer heldere inzichten, sneller beslissingen kunnen nemen.

Heb jij last van depressieve klachten of stemmingswisselingen? Uit onderzoek blijkt dat sporten na 5 minuten al een positief effect op je stemming kan hebben. Ik spreek uit ervaring: het werkt echt! Emoties zijn energie in beweging; zet je lichaam in beweging en je emoties bewegen mee. Probeer maar eens depressief te blijven als je huppelt.

Naar mijn mening zouden alle sportscholen moeten uitpuilen van mensen boven de 50. Juist wij hebben het zó nodig. Ben je nog niet zover dat je al de sportschool in wilt? Begin dan eenvoudig thuis met kleine oefeningen die je spieren versterken. In onderstaande video laat ik je een voorbeeld zien.